Với nhịp sống hối hả và mong muốn giảm cân, rất nhiều người đã bỏ qua bữa sáng. Nhưng trên thực tế, một bữa sáng lành mạnh không những không gây tăng cân, mà còn cung cấp thêm năng lượng để bạn khởi đầu một ngày mới tốt đẹp.
Tầm quan trọng của bữa ăn sáng
Bữa sáng khởi động quá trình trao đổi chất, giúp bạn đốt cháy calo trong suốt cả ngày. Nó cũng cung cấp năng lượng cần để hoàn thành công việc và sự tập trung của một ngày. Đó chỉ là một vài lý do tại sao nó được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, mức cholesterol LDL thấp hơn và khả năng mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và thừa cân thấp hơn.
Khi thức dậy, lượng đường trong cơ thể cần để làm cho cơ bắp và não hoạt động thường ở mức thấp và bữa sáng sẽ giúp bổ sung nguồn năng lượng này. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ thực phẩm, chúng ta có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng và nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Một bữa ăn sáng lành mạnh đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bữa sáng cũng cho cơ thể cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nhiều người bỏ qua bữa ăn sáng vì vội vã, là một sai lầm vì chúng ta cần thực phẩm để cho hệ thống cơ thể hoạt động trước giờ ăn trưa.
Bữa sáng lành mạnh là bữa ăn đầy đủ và cân đối: Giàu protein, chất béo, chất xơ, vitamin và chất khoáng. Khẩu phần bữa sáng hợp lý sẽ được kết hợp các thực phẩm ở trong các nhóm thực phẩm để mang lại giá trị dinh dưỡng theo khuyến nghị; là bữa ăn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, không gây tăng cân, giúp bạn làm việc hiệu quả và tỉnh táo, không mệt mỏi. Để đạt được điều đó bữa sáng tốt nhất nên kết hợp các loại thực phẩm chứa chất bột đường (carbs) sẽ cung cấp năng lượng ngay lập tức, chất đạm (protein) cung cấp năng lượng sau đó, chất béo lành mạnh và chất xơ giữ cảm giác no sau khi ăn.
Bữa sáng lành mạnh không gây tăng cân
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trung bình, những người ăn sáng thường gầy hơn những người không ăn. Điều đó có thể là do ăn thực phẩm có protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn trong thời gian còn lại của ngày. Một nghiên cứu gần đây đã so sánh việc giảm cân giữa những người ăn sáng với những người không ăn sáng cho thấy, việc ăn sáng và không ăn sáng không tạo ra bất kỳ sự khác biệt. Việc cắt giảm lượng calo bằng cách bỏ bữa ăn sẽ không giúp ích gì cho việc giảm cân
Những thực phẩm nên lựa chọn cho bữa sáng lành mạnh: Trứng, sữa chua ít đường hoặc không đường, sữa tươi không đường ít béo hoặc sữa hạt, bột yến mạch, hạt chia, quả mọng, các loại hạt, trà xanh, trái cây, hạt lanh, pho – mai…
Bữa ăn sáng lành mạnh bao gồm đủ chất dinh dưỡng.
Những điều cần tránh khi ăn sáng
Hiện nay nhiều người đã thấy được tầm quan trọng của bữa ăn sáng, tuy nhiên không ít người ăn sáng không đúng cách gây hại đến sức khỏe của mình. Dưới đây là một số điều cần tránh khi ăn sáng:
Ăn sáng ngay sau khi thức dậy: Nhiều người có thói quen ăn sáng ngay khi vừa thức dậy. Nhưng ăn sáng quá sớm không những không có lợi cho cơ thể và còn ảnh hưởng đến dạ dày. Sau một giấc ngủ dài, hầu hết các cơ quan của cơ thể vẫn lưu lại một phần của bữa ăn tối. Cơ quan tiêu hóa vẫn cần thời gian để “xử lý” và hấp thụ nốt phần ăn đó. Nếu bạn ăn bữa sáng quá sớm, thức ăn sẽ chất chồng với nhau, ảnh hưởng đến đường tiêu hóa.
Nếu thức dậy sớm thì tốt nhất nên uống một cốc nước lọc ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hóa cũng như thanh lọc cơ thể. Sau đó khoảng 20 đến 30 phút mới nên ăn sáng.
Không nên ăn trái cây thay thế bữa sáng, vì trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể.
Ăn sáng quá muộn: Không chỉ khiến bạn mất cảm giác ngon miệng vì cơn đói đã đi qua mà còn khiến cho cơ thể không hấp thu được những dưỡng chất có trong thực phẩm, gây rối loạn đồng hồ sinh học trong cơ thể. Tốt nhất nên ăn sáng trước 9 giờ.
Ăn vặt thay cho bữa sáng: Không nên dùng đồ ăn vặt như bánh quy, chocolate… thay cho đồ ăn sáng. Đồ ăn vặt sẽ khiến việc tiêu hóa của cơ thể bị ảnh hưởng, bởi buổi sáng cơ thể luôn trong trạng thái thiếu nước còn đồ ăn vặt lại rất khô. Đồ ăn vặt chỉ cung cấp năng lượng tạm thời, trong một thời gian ngắn. Ăn sáng với các loại thực phẩm khô dễ dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng cũng như sự suy giảm về thể chất, tạo điều kiện cho các tác nhân gây bệnh.
Ăn nhiều thịt: Nhiều người cho rằng, nếu bữa ăn sáng không ăn thịt sẽ dễ bị đói vì không cung cấp đủ calo. Bạn không nên ăn nhiều thịt hay nhiều dầu vào bữa sáng. Bởi những loại thức ăn này chứa nhiều protein và chất béo nên không tốt cho dạ dày.
Ăn đồ ăn thừa từ hôm trước: Không ít người dùng ăn đồ ăn còn lại tối hôm trước cho bữa sáng để tiết kiệm, an toàn. Thực tế, đây là một quan niệm sai lầm. Thức ăn không giữ lại giá trị dinh dưỡng toàn vẹn sau thời gian dài lưu trữ, thậm chí thức ăn qua đêm có thể sản sinh ra chất độc và vi khuẩn gây hại cho sức khỏe.
Ăn trái cây thay cho bữa sáng: Nhiều người có thói quen ăn bữa sáng bằng trái cây, đặc biệt là chị em phụ nữ muốn giảm cân. Điều này không nên vì trái cây chứa ít protein và calo nên không thể cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để tạo ra năng lượng và duy trì sự trao đổi chất bình thường của cơ thể. Ngoài ra, các loại trái cây như quả hồng vàng, cà chua, chuối… không thích hợp để ăn khi đói, gây hại cho dạ dày và tiêu hóa.
Ăn đồ ăn lạnh: Buổi sáng, cơ bắp, thần kinh và mạch m.áu của cơ thể đang trong trạng thái co lại, nếu bạn ăn thực phẩm lạnh sẽ khiến lưu lượng m.áu trong cơ thể khó lưu thông. Tình trạng này kéo dài sẽ gây khó chịu ở đường tiêu hóa, thậm chí gây táo bón, da trở nên xấu hơn hoặc thậm chí có đờm ở cổ họng. Thay vào đó nên thưởng thức một tô cháo nóng, bánh mì, ngũ cốc nóng, sữa nóng.
Vừa đi vừa ăn: Nhiều người (đặc biệt là dân văn phòng) do buổi sáng không có thời gian nên tranh thủ vừa ăn vừa đi bộ hoặc ăn khi chờ xe buýt… Đây là một thói quen không có lợi cho cơ quan tiêu hóa, nhất là tăng nguy cơ đau dạ dày.
Bữa sáng nên và không nên ăn những thực phẩm nào?
Cho đến gần đây, hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều đồng ý rằng bữa sáng lành mạnh là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì nó giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giúp no suốt cả ngày.
Nên chọn sữa chua không đường rồi thêm trái cây và các loại hạt vào – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Hãy đảm bảo ăn bữa sáng cân bằng dinh dưỡng, có đủ carbohydrate, protein và chất béo.
Tuy nhiên, có những món ăn sáng không có lợi cho sức khỏe mà bạn không nên ăn thường xuyên hằng ngày, theo The Healthy.
1. Các loại ngũ cốc ăn liền
Hầu hết các loại ngũ cốc ăn liền đều có nhiều đường và ít chất dinh dưỡng đa lượng. Những chất này sẽ làm tăng nhanh lượng đường trong m.áu và giảm đột ngột ngay sau đó, có thể gây khó chịu, run rẩy và đói trở lại.
Nếu bạn phải vội và ngũ cốc là lựa chọn duy nhất, hãy chọn bột ngũ cốc rang xay thủ công, thêm trái cây, các loại hạt hoặc sữa chua không đường để bổ sung protein và chất béo lành mạnh.
2. Trái cây hoặc nước trái cây
Trái cây là thành phần tuyệt vời vì chúng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và các phytochemical.
Tuy nhiên, nếu chỉ ăn một mình trái cây, một số người có thể bị tăng độ nhạy cảm của dạ dày với a xít trong trái cây, dẫn đến khó chịu ở ruột, theo The Healthy .
Riêng nước ép trái cây đóng hộp, đóng chai là sản phẩm tinh chế. Đường, nước và một số vitamin, khoáng chất vẫn còn nhưng chất xơ và thịt quả đã bị loại bỏ hoàn toàn. Công thức này có thể làm tăng đột biến lượng đường trong m.áu trong vài phút.
3. Bánh ngọt
Hạn chế ăn bánh ngọt vì chúng chứa nhiều chất phụ gia. Bánh ngọt được làm từ các thành phần đã tinh chế như bột mì trắng, đường, bơ thực vật, bánh ngọt được sản xuất thương mại, thường ít chất dinh dưỡng và có thể có nhiều chất phụ gia để bảo quản đúng thời hạn sử dụng và không bị hư.
Hãy chọn những loại bánh nướng thủ công.
4. Sữa chua có đường
Nhiều người nghĩ rằng sữa chua là rất tốt cho bữa sáng. Nhưng phải chọn đúng loại sữa chua.
Sữa chua có nhiều đường hoặc hương nhân tạo và chất bảo quản sẽ không tốt, theo The Healthy .
Nên chọn sữa chua không đường rồi thêm trái cây và các loại hạt vào.
5. Protein lắc
Tránh tiêu thụ protein lắc. Sản phẩm này thường chứa hương nhân tạo và chất làm ngọt hoặc quá nhiều đường.
Tốt nhất là tự làm sinh tố bằng cách trộn một ít trái cây, một muỗng bột protein và sữa.
6. Thịt xông khói hoặc xúc xích
Cả thịt xông khói và xúc xích đều là thịt chế biến.
Tổ chức Y tế Thế giới cảnh báo rằng thịt chế biến có thể gây ung thư. Nghiên cứu cho thấy cứ ăn 50 gram thịt chế biến mỗi ngày – tương đương với khoảng 4 miếng thịt xông khói hoặc 1 cây xúc xích, làm tăng 18% nguy cơ ung thư đại trực tràng, theo The Healthy .
Nên ăn gì cho bữa sáng
Trong mỗi bữa sáng, hãy đảm bảo các chất dinh dưỡng sau bao gồm:
Protein
Protein có trong sữa chua, cá hồi, trứng, thịt nạc, bột protein, các loại hạt và bơ hạt, sữa đậu nành và sữa chua.
Carbohydrate phức hợp
Gồm yến mạch thô, trái cây và bánh mì đen, bột ngũ cốc tự rang xay.
Chất béo lành mạnh
Có trong các loại hạt, cá hồi, hạt chia và hạt lanh.
Sự kết hợp của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng kể trên đảm bảo duy trì năng lượng, cảm giác no, tiêu hóa dễ dàng và cung cấp các khối xây dựng cho cơ thể.
Nhiều bằng chứng cho thấy, một bữa sáng giàu protein cung cấp từ 30 gram protein trở lên và tổng lượng calo từ 350 trở lên sẽ giúp no lâu hơn.
Trứng, sữa chua không đường, pho mát ít béo, sữa và thịt gà là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giàu protein, theo The Healthy .
