Chia nhiều bữa nhỏ với nguyên tắc ăn ngược quy trình là món rau trước mới đến cơm, thịt cá để nhanh chóng cảm thấy no bụng, giảm cân hiệu quả.
Bác sĩ Nguyễn Văn Tiến, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, khuyên như trên và nhìn nhận sau những ngày Tết ăn nhiều bánh chưng, đồ ngọt… nhiều người không tránh khỏi tăng cân nên nhu cầu thanh lọc cơ thể, giảm cân lấy lại vóc dáng rất cao.
Nguyên tắc giảm cân là ăn nhiều bữa nhỏ, mỗi bữa số lượng thức ăn ít thì tốt hơn là ăn ít lần nhưng nhiều thức ăn. Nên ăn theo thực đơn quen thuộc của mình nhưng có sự điều chỉnh cho hợp lý. Nếu ăn theo một thực đơn cứng nhắc và hoàn toàn khác với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ áp dụng một thời gian ngắn, sau khi giảm cân có thể tăng trở lại.
Đặc biệt, không được nhịn đói, cần lựa chọn những loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói. Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất (thực đơn ăn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá, rau, trái cây). Giảm các loại thức ăn nhiều năng lượng như nhiều mỡ, món chiên, quay, xào, thịt mỡ, lòng, óc…, đồ ngọt như bánh kẹo, mật ong, sữa đặc có đường, nước ngọt…
Tăng cường thức ăn nhiều chất xơ, ít năng lượng để đủ no (rau, trái cây ít ngọt, cá, đậu phụ…). Sữa không béo, không đường tốt cho người giảm cân. Ăn nhiều vào buổi sáng, buổi trưa và giảm về chiều tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất là 3 giờ.
Đặc biệt, ăn ngược quy trình, tức là vào bữa nên ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá…
Đồng quan điểm, bác sĩ Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Y học ứng dụng Việt Nam, giải thích ăn rau trước bữa cơm sẽ giúp kích thích hệ tiêu hóa hoạt động. Sự hoạt động này không quá nặng nề mà diễn ra nhẹ nhàng, êm ái bởi rau vốn nhiều chất xơ, không quá khô cứng.
Nếu ăn cơm, thịt ngay lúc đầu sẽ khiến niêm mạc dạ dày phải tiết nhiều dịch vị tiêu hóa các thức ăn khô, cứng – dễ dẫn đến việc đau dạ dày. Do đó, thói quen ăn rau trước sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa cũng như cách cơ thể ta hấp thụ thức ăn.
Lấp đầy chiếc bụng rỗng với rau sẽ khiến bạn nhanh chóng cảm thấy no bụng, không muốn ăn nhiều hơn sau đó. Từ đây, chúng ta có thể kiểm soát được hàm lượng đường, hàm lượng chất béo… có trong thức ăn một cách tốt hơn.
Sallad làm từ rau quả tươi là món ăn lành mạnh, ít calories. Ảnh: Yanalya on Freepik
Các chuyên gia khuyên khi ăn hoa quả để giảm cân phải lưu ý chọn loại quả ít đường. Nhiều người nghĩ ăn nhiều hoa quả sẽ không bị béo, hoặc người thừa cân béo phì nhịn ăn cơm thay bằng hoa quả để giảm cân nhưng không hiệu quả. Lý do, các loại quả chín, nhất là quả vị ngọt có hàm lượng đường cao, do đó ăn nhiều sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng khá lớn, mục tiêu giảm cân vì vậy thất bại.
Ví dụ, bạn ăn hai quả chuối tiêu loại 100 g thì năng lượng bằng một bát cơm. Ăn một quả na, một quả xoài loại 200-250 g, hay 300 g mít hoặc vải, nhãn, tương đương với một bát cơm. Cho nên, bạn nhịn cơm mà ăn nhiều quả ngọt này thì vẫn bị tăng cân.
Nếu muốn không bị béo, hoặc muốn giảm cân, bạn nên ăn các loại quả có hàm lượng đường thấp như dưa chuột, củ đậu, bưởi, thanh long, táo ta, lê, cam, quýt. Trong đó dưa chuột và bưởi còn có tác dụng giảm béo, giảm lượng mỡ dư thừa trong máu.
Dưa chuột, củ đậu thích hợp cho người thừa cân béo phì có thói quen ăn vặt, vì năng lượng rất thấp, thành phần chủ yếu là nước, cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, các vitamin và khoáng chất.
Các chuyên gia khuyến cáo người muốn giảm cân cần kiên trì thực hiện chế độ ăn và tập luyện trong vòng 6 tháng. Duy trì lối sống lành mạnh, tích cực hoạt động, chọn những môn dễ như đi bộ, chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ tại chỗ.
Lê Nga
