Bí mật của lối sống năng động nằm ở những thay đổi nhỏ mà chúng ta có thể thực hiện rất dễ dàng.
Đó là: Thực hiện một số hoạt động thể chất, ăn lành mạnh, uống đủ nước, suy nghĩ tích cực… Nếu chúng ta thực hiện một số thay đổi nhỏ, nó sẽ dẫn chúng ta đến những kết quả lớn.
Lối sống năng động không chỉ là ăn uống lành mạnh và rèn luyện thể chất, mà còn cần có một thái độ tích cực và lòng tự trọng. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhất định, chúng ta có thể giúp mình sống lâu hơn và sống khỏe mạnh. Theo đó, nên tránh một số thói quen xấu như: Hút thuốc, uống quá nhiều rượu, không tập thể dục, không ăn đủ trái cây và rau quả. Tất cả những điều này có thể dẫn đến bệnh tật, rút ngắn t.uổi thọ và khiến bạn già đi nhanh chóng.
Tập thể dục hàng ngày và chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh giúp chúng ta khỏe mạnh về thể chất và tinh thần, mang lại cả lợi ích ngắn hạn và dài hạn, làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh: Đái tháo đường, ung thư, bệnh tim mạch, béo phì và loãng xương…
Cần bổ sung đủ nước cho cơ thể.
Ăn uống lành mạnh
Cần có 40 chất dinh dưỡng khác nhau để có một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không thể có được điều đó từ một loại thực phẩm. Vì vậy, cần lựa chọn thực phẩm đa dạng. Chúng ta có thể nhận được các loại vitamin và khoáng chất khác nhau trong trái cây tươi và rau tươi. Ăn nhiều loại rau khác nhau để cải thiện hệ thống miễn dịch. Màu sắc tươi sáng của trái cây và rau quả thường chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ các gốc tự do và chất ô xy hóa trong cơ thể.
Thực phẩm chế biến có thể không lành mạnh vì chất bảo quản có hại cho sức khỏe và hầu hết giá trị dinh dưỡng bị mất trong khi chế biến những thực phẩm này. Và trong hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn, lượng muối cao hơn, dẫn đến tăng huyết áp và bệnh tim.
Hầu hết mọi người không uống đủ nước. Nước là một yếu tố cần thiết giúp cơ thể chúng ta hoạt động. 60% cơ thể của chúng ta được tạo thành từ nước. Nó giúp loại bỏ chất thải và mang oxy, chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể; giúp mềm phân và chống táo bón… Uống đủ nước cũng giúp chúng ta giảm cân. Theo khuyến cáo chung, bạn nên uống khoảng 8 ly nước, tương đương với khoảng 2 lít nước mỗi ngày. Thực tế, nhu cầu nước ở mỗi người khác nhau, phụ thuộc vào các yếu tố: Thể trọng, cường độ vận động, môi trường làm việc, thời tiết…
Thói quen uống nước lành mạnh là uống ngay cả khi bạn không cảm thấy khát để bù đắp cho quá trình bài tiết làm mất nước và đảm bảo sự cân bằng cho các chức năng hoạt động của cơ thể, điều hòa thân nhiệt và cải thiện chức năng tim mạch.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe. Khi ngủ, não bộ sẽ giải phóng những năng lượng tiêu cực trong suốt một ngày làm việc và khôi phục mạng lưới thần kinh để chúng có thể hoạt động tích cực trở lại khi bạn thức dậy.
Mất ngủ thường xuyên trong một thời gian dài còn ảnh hưởng đến não bộ, làm cơ thể bạn mệt mỏi, thiếu tập trung và giảm trí nhớ. Nghiên cứu cho thấy các tế bào thần kinh hoạt động mạnh hơn khi bạn mất ngủ và trầm trọng hơn có thể dẫn đến bệnh Alzheimer và các rối loạn chức năng não khác.
Mỗi người khác nhau có những yêu cầu khác nhau về giấc ngủ. Người lớn khỏe mạnh tối đa cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Mặc dù nhu cầu ngủ của chúng ta giảm dần theo t.uổi tác, nhưng hầu hết những người lớn t.uổi vẫn cần ngủ ít nhất 7 giờ.
Tập thể dục
Tập thể dục là một trong những điều quan trọng nhất trong cuộc sống hàng ngày. Nó giúp tăng cường thể chất và sức khỏe tổng thể. Chúng ta không nên dành cả đời để ngồi trong văn phòng hoặc ở nhà để xem tivi. Chúng ta nên đứng trong ít nhất 5 phút để đạt được những lợi ích cho sức khỏe. Ngay cả 5 phút cũng giúp đốt cháy calo.
Thiền giúp chuyển đổi tiêu cực của tâm trí thành tích cực.
Những người thừa cân phải thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen tập thể dục hàng ngày để có lợi cho sức khỏe. Giảm cân giúp giảm cholesterol và huyết áp và giúp cải thiện sức khỏe.
Tập thể dục thường xuyên mang lại những lợi ích đáng kinh ngạc cho sức khỏe và tăng t.uổi thọ. Nó giúp giảm cân, làm giảm nguy cơ mắc bệnh và mật độ xương cao hơn. Nó làm tăng tính chủ động trong cuộc sống.
Bạn nên tập luyện phù hợp. Thể thao sẽ giúp ích cho bạn vì nó có tác dụng với các nhóm cơ khác nhau. Bạn có thể chơi cầu lông, bơi lội, bóng rổ, bóng đá, quần vợt, ném đĩa và nhiều môn khác.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện những điều này:
– Thay vì sử dụng trò chuyện trực tuyến trong văn phòng, bạn có thể đi bộ đến bàn của người đó.
– Không sử dụng thang máy, hãy đi bộ xuống cầu thang thường xuyên hơn.
– Dọn dẹp nhà cửa hoặc làm vườn
– Có thể dắt chó đi dạo hoặc dắt con đi xe đạp thay vì xem TV…
Thực hành thiền
Thiền là một thực hành rất lành mạnh. Nó làm giảm căng thẳng, trầm cảm, lo lắng và đau đớn; mang lại sự bình an và hạnh phúc.
Ngày nay, rất nhiều người cảm thấy căng thẳng vì công việc quá tải tại nơi làm việc của mình. Chúng ta thường bực bội, thiếu kiên nhẫn và không vui do căng thẳng và mệt mỏi. Thiền giúp chúng ta bình tĩnh và tập trung hơn vào cuộc sống hàng ngày. Chỉ mất 10 đến 15 phút thiền đã mang lại hiệu quả tích cực.
Thiền cũng giúp chúng ta hiểu được bản thân của mình; dạy chúng ta cách chuyển đổi tiêu cực của tâm trí thành tích cực; nuôi dưỡng những suy nghĩ tích cực. Sự bình yên bên trong tâm trí đến từ thiền định.
Theo dõi các tiến trình tập luyện
Bạn nên tải các ứng dụng theo dõi lượng calo để theo dõi quá trình giảm cân của mình một cách cẩn thận. Đừng ngừng đ.ánh giá sự tiến bộ của bạn trong ứng dụng sau khi đạt được cân nặng mục tiêu vì điều quan trọng là phải tiếp tục theo dõi sự tiến bộ này để có thể duy trì lối sống lành mạnh của mình.
Ngày nay cũng có các ứng dụng để theo dõi lượng thức ăn và thói quen tập thể dục. Bạn có thể tải xuống các ứng dụng này để giúp công việc theo dõi của bạn dễ dàng hơn. Bây giờ mục tiêu của bạn là duy trì cân nặng hiện có, vì lý do này, bạn nên để ý đến việc giảm cân hoặc tăng cân. Nhật ký kỹ thuật số này sẽ giúp bạn nhìn lại và xác định những thói quen không lành mạnh của mình.
Biết yêu bản thân
Hãy bằng lòng với hiện thực, tận hưởng cuộc sống của mình một cách trọn vẹn nhất, để sau này không phải hối hận khi nhận ra rằng, chúng ta có thể sống một cuộc sống thú vị hơn, bằng cách dành nhiều thời gian hơn để làm những gì chúng ta yêu thích.
Khi yêu bản thân đủ nhiều, bạn sẽ nhận ra việc chăm sóc sức khỏe bản thân bằng kiểm tra sức khỏe thường xuyên theo định kỳ có ý nghĩa quan trọng, để duy trì và phát triển một cơ thể khỏe mạnh toàn diện cả về thể chất và tinh thần.
Có một số bệnh không biểu hiện bất kỳ triệu chứng nào cho đến khi quá muộn. Vì vậy, hãy đi khám sức khỏe định kỳ và giữ gìn sức khỏe. Làm một số xét nghiệm tiêu chuẩn như vitamin, đường huyết, khoáng chất và nước tiểu. Nếu kết quả của bài kiểm tra không đạt thì bạn có thể thực hiện các biện pháp khắc phục nhanh chóng. Nếu kết quả của những bài kiểm tra đó ổn thì bạn có thể yên tâm.
Đừng lo lắng và cáu kỉnh vì những điều nhỏ nhặt. Hãy luôn mỉm cười, yêu thương người khác và luôn nhìn vào mặt tích cực của cuộc sống…
Chuyên gia vật lý trị liệu “chỉ điểm” 5 điều cực quan trọng về luyện tập thể dục: Không phải cứ “chịu khổ” là sẽ khỏe, mấu chốt để nâng hạng sức khỏe là đây
Nghiên cứu chỉ ra rằng động lực, sự nhiêt huyêt của ban đối với việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cả khả năng duy tri chương trình tập luyên và mức độ thành công mà bạn trải qua.
“No pain, no gain” có thể là cụm từ tồi tệ nhất từng được thốt ra trong cac phòng tập thể dục.
Lơi ich co đươc tư việc tâp thê duc không năm ơ viêc no gây ra cac cơn đau nhưc. Có thê lần cuối cùng khi ai đó tập thể dục hoăc rèn luyện sức khỏe, họ đã phai trải qua cac cơn đau nhưc, chấn thương hoặc đơn giản là ho ghét nó. Điêu nay đa tao nên môt cai nhin không mây “thiên cam” ơ môt sô ngươi đôi vơi viêc tâp luyên thê duc.
Bác sĩ Walston đã làm rõ những vấn đề của nhiều người còn băn khoăn để việc vận động, luyện tập đạt hiệu quả tốt nhất:
Vai trò của hoạt động thể chất và tập thể dục
Cai nhin tiêu cưc vê viêc tập luyên đặt ra một thách thức lơn với các huấn luyện viên và chương trinh vât li tri liêu vì tập thể dục là trọng tâm của các phương pháp điều trị cho nhiều vấn đề sức khỏe.
Từ kinh nghiệm là bác sĩ vật lý trị liệu, cử nhân về dinh dưỡng, thực phẩm và vận động của Viện Bách khoa Virginia, Mỹ và chứng nhận chuyên gia thể hình, Zachary Walston đưa ra y kiên răng: “Nếu không tập thể dục, mọi người không thể đạt được nhưng thay đổi sinh lý mà họ tìm kiếm. Chúng ta không thể tạo điều kiện thuận lợi cho việc phát triển cơ hay tăng sức bền chỉ thông qua suy nghĩ tích cực, ngủ và ăn kiêng.
Thay đổi lối sống lành mạnh chắc chắn đóng một vai trò quan trọng, nhưng nếu không có sự kích thích thông qua hoạt động thể chất cường độ cao và trung bình, chúng ta se nhanh chóng đi vao bê tăc.”
Từ những khuyến nghị này, bác sĩ Waltson chỉ ra rằng, điều quan trọng chúng ta cần tập trung chính là cường độ tập luyện. Mỗi cá nhân có thể thiết kế 1 chương trình luyện tập phù hợp với bản thân, lưu ý tới các bài tập từ cường độ vừa đến cường độ cao.
Đi bộ 30 phút/tuần rõ ràng còn tốt hơn là bạn không hoạt động chút nào. Tuy nhiên, trừ khi bạn bị suy giảm chức năng nghiêm trọng, đau chân, cơ khi đi bộ…,việc đi bộ như vậy không được tính vào ngưỡng tập thể dục.
Cường độ, tần suất luyện tập phù hợp
Dưới đây là khuyến nghị về tần suất và cường độ tập luyên từ một số tổ chức y tê hàng đầu do Zachary Walston thu thập:
Hiệp hội Tim mạch Mỹ: 150 phút tâp luyên vơi cương đô vừa phải
Đại học Y khoa Thể thao Mỹ: 150 phút tập luyện cường độ cao với 2-3 buổi tập luyện sức bên
Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh Mỹ: 150-300 phut một tuần vơi cường độ vưa phai hoặc 75-150 phút một tuần vơi cường độ cao va co thê kết hợp ca hai.
Nếu một người bị suy nhược cơ thể và quyết định đi bộ 20 phút/ngày. Đó có thể là cách khởi đầu đúng hướng những vẫn chưa đủ. Bạn nên tăng dần cường độ lên bằng cách tăng độ khó như đi bộ nhanh, đi đường dốc hoặc tăng thời gian…
Tập thể dục có thể cải thiện sức mạnh và sự cân bằng để giảm nguy cơ té ngã, tăng cường nhận thức và trí nhớ, cải thiện thời gian chữa lành vết thương mô, giảm mức độ đau và độ nhạy cảm, đồng thời chống trầm cảm và lo lắng. Mặc dù vận động và hoạt động nhất quán có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được liệt kê, nhưng mọi người cần hiểu rằng, luyện tập với cường độ vừa phải và mạnh mẽ nhất quán để đạt được hiệu quả.
Cường độ luyện tập liên quan chặt chẽ với lơi ích sức khỏe
Tập luyên vơi cường độ vưa phai không làm thay đổi rõ rệt hàm lượng collagen của mô liên kết cần thiết trong viêc chữa tri và phục hồi sau khi tập luyên. Để phat triên các mô liên kết , cơ thể chúng ta cần hoat đông ơ mưc đô cường độ cao, chẳng hạn như các bài tập squat hoặc plyometrics.
Tập thể dục giup cải thiện sức khoe, tăng cường trí nhớ, giam thời gian chữa lành vết thương ơ mô cơ, giảm tinh trang đau nhưc đồng thời chống trầm cảm và lo âu. Mặc dù viêc tâp luyên có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe được kê trên nhưng người tâp cần chu y tâp luyên ơ cường độ vừa phải và tranh viêc tâp luyên qua sưc.
Những cơn đau nhức sẽ giảm dần khi cơ thể thích nghi với cường độ hoạt động
Đau cơ khởi phát chậm (DOMS)- là chứng đau nhức điển hình sau khi tập luyện, xay ra ơ moi đôi tương, tư nhưng ngươi it tâp luyên đên nhưng ngươi co thoi quen tâp thê duc hay thâm chi la vơi ca nhưng vân đông viên chuyên nghiêp. Vây nên đôi vơi nhưng ngươi mơi tâp luyên, cac cơn đau co thê lam giam đi sư nhiêt huyêt cua ho trong viêc hoat đông thê chât.
Một cách để giảm thiểu điều này là giúp cơ thể chúng ta làm quen với một hoạt động nhất định va tăng dân cương đô tâp luyên va đô kho theo thơi gian. Hay đê cơ băp cua ban co thơi gian thich nghi vơi cac chuyên đông. Điêu nay se giup ban han chê tôi đa nhưng cơn đau không mong muôn.
Chế độ ăn uống, ngu nghi và trang thai căng thẳng đều có thể ảnh hưởng trưc tiêp đến hiệu quả hoạt động và kha năng hôi phuc sau buôi tập của bạn. Nếu bạn đã sẵn sàng để bắt đầu một chương trình tập luyên mới hoặc một chương trinh vật lý trị liệu, hãy đảm bảo rằng giấc ngủ và dinh dưỡng của bạn được ưu tiên.
Nếu bạn duy trì một chế độ hoạt động thể chất thương xuyên, tinh trang xuât hiên cac cơn đau cung se giam dân theo thơi gian. Đau cơ sau khi tâp luyên la môt dang điêu hoa cơ băp, điêu nay đông nghia vơi viêc cơ băp của ban đang dân thich nghi vơi cac hoat đông mơi nên viêc lo lăng vê cac cơn đau la không cân thiêt.
Sự phù hợp là chìa khóa quan trọng
Điều đáng ngạc nhiên là viêc tâp thê duc co thê giup lam giam cac cơn đau ơ môt sô ngươi. Cơ thể chúng ta sở hữu một hệ thống ức chế đau nội sinh hiệu quả cao thich nghi với việc tập thể dục.
Tập thể dục và điều chỉnh cơn đau có điều kiện sử dụng cơ chế tương tự. Tập thể dục dẫn đến điều chỉnh chức năng hệ thần kinh vơi viêc tăng cường ức chế và giảm kích thích các con đường gây ra cam giac đau. Điều này đăt ra câu hoi hoc bua cho chung tôi: “Những người phai chiu cac cơn đau mãn tính mất khả năng điều tiết cơn đau. Họ gặp phai hiêu qua ngược lại vì thiếu hut ức chế và tăng sư kich thich của các đường dẫn truyền thần kinh”.
Mặc dù tập thể dục có tác dụng trong viêc giảm cân, nhưng những người có nhu cầu giam cân cao có cơ chế giảm đau bị lỗi. Cũng như cach giảm thiểu DOMS, ở đây sự kiên nhẫn là điêu kiên cân thiêt. Tăng dân cương đô tâp luyên chinh la biên phap tôi ưu giup giam sư gia tăng kich thich cua cac đương dân truyên thân kinh.
Nghiên cứu chỉ ra rằng động lực, sự nhiêt huyêt của ban đối với việc tập thể dục có thể ảnh hưởng đến cả khả năng duy tri chương trình tập luyên và mức độ thành công mà bạn trải qua.
Nếu bạn ghét chạy thi đừng chạy. Có nhiều lựa chọn thay thế cho bạn: Đạp xe, bơi lội, đi bộ đường dài, nâng tạ, quần vợt và yoga đều là những lựa chọn tuyệt vời. Đi bộ trong công viên cung đem lai lơi ich tốt cho sức khỏe tinh thần và là điểm khởi đầu cho những thay đổi về thể chất. Hay nâng cao dân cương đô vân đông, bỏ qua lời khuyên “không đau thi không thê tiên bô” và tìm bài tập phù hợp cho riêng ban.
