Nhảy dây và chạy bộ – cách tập luyện nào tốt hơn cho sức khỏe: Khi lựa chọn, bạn cần đặc biệt lưu ý điều này

Đều yêu cầu đơn giản, không cần nhiều dụng cụ, vậy bạn nên lựa chọn nhảy dây hay chạy bộ để rèn luyện sức khỏe hiệu quả?

nhay day va chay bo cach tap luyen nao tot hon cho suc khoe khi lua chon ban can dac biet luu y dieu nay e48 5545011

Khi nói đến việc lưa chọn bài tập tôt cho hê tim mạch co thê tâp luyên ở bất cứ đâu, cả chạy bô và nhảy dây đều là những ứng cử viên hàng đầu. Cả hai đều khiến nhịp tim của bạn tăng cao, giup phổi và tim của bạn làm việc chăm chỉ.

Chay bô va nhay dây đều được biết đến la bô môn thê thao yêu cầu ít hoặc không cần dung cu (môt đôi giay va môt sơi dây nhay tôt). Vây cai nao se la bai tâp tôt hơn nếu bạn muốn bô sung thêm nhiều bai tâp tôt cho hê tim mạch vào thói quen tập thể dục của mình. Câu trả lời phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Dưới đây là nhưng đ.ánh giá vê ưu và nhược điểm của hai bô môn giup xác định hoạt động nào là lựa chọn tốt nhất danh cho bạn.

Nhảy dây

nhay day va chay bo cach tap luyen nao tot hon cho suc khoe khi lua chon ban can dac biet luu y dieu nay d3d 5545011

Ưu điểm:

– Cai thiên sưc khoe tim mach

Nhảy dây là một bài tập cương đô cao tuyệt vời giup gia tăng nhịp tim, thương đươc chưng minh co kha năng giup tim khoe manh hơn, giam cac nguy cơ đôt quy cung như măc cac bênh vê tim mach.

– Tăng cường sưc khoe phân thân dươi

Jacque Crockford- huấn luyện viên cá nhân va la ngươi quản lý nội dung về sinh lý học của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE) cho biết: “Nhảy dây giúp tăng cường sức mạnh ở phần dưới cơ thể. Viêc lăp lai cac đông tac nhảy nhanh lên khỏi mặt đất sẽ tác động lên các cơ ở cẳng chân và mắt cá chân. Chuyển động này nhăm gia tăng ap lưc cho cơ thể của bạn theo một cách mới. Theo thời gian, việc xây dựng sức mạnh nhanh chóng này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương khi bạn tham gia các hoạt động hoặc bô môn thể thao khác.”

– Tăng khả năng phối hợp cua cơ thê

Huấn luyện viên Kira Stokes cho biết: “Nhay dây đòi hỏi sự phôi hơp nhip nhang giữa cơ thể và nao bô. Ban đầu mọi việc có thể khó khăn và bạn sẽ vấp dây nhiều lần. Nhưng nếu bạn kiên trì luyên tâp thương xuyên, khả năng phối hợp va giư thăng băng trong cac hoat đông thương ngay của cơ thê sẽ được cải thiện.”

– Tăng cương mât đô xương

Nhảy dây giup gia tăng hoạt động cua cơ và cánh tay, đồng thời giúp tăng mật độ xương. Nhảy dây la bai tâp ít gây anh hương lên cac khớp hơn chạy bộ.

Nhược điểm

– Có thể gây nhàm chán

Về mặt tinh thần, thực sự rất khó để nhảy dây trong một thời gian dài. No rất tốt khi thưc hiên trong các khoảng thời gian ngắn hoặc thậm chí là một bài tập keo dai 10 phút. Nhưng ban có thể cảm thấy nham chan khi nhảy dây lâu hơn.

– Cần luyên tâp thương xuyên

Nhiều người cảm thấy không vui vì nhay dây không dễ để thành thạo. Đó là điều bình thường nhưng nêu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên thi viêc tâp luyên se trơ nên nhe nhang va dê dang hơn.

Cách lam quen vơi viêc nhảy dây

Giống như bất kỳ môt hoạt động thể chất nào khác, bạn phải xây dựng từ từ để cơ thể quen với chuyển động nhảy và tiếp xúc mặt đất nhanh chóng. Stokes gợi ý nên dành ra một khoảng thời gian nhỏ tôi thiêu 10 phút hoặc lâu hơn mỗi ngày để luyện tập. Khi bạn khỏe hơn va đa quen vơi no, bạn có thể thử các biến thể như nhảy một chân và nhảy băt cheo chân,…

Chay bô

nhay day va chay bo cach tap luyen nao tot hon cho suc khoe khi lua chon ban can dac biet luu y dieu nay bba 5545011

Ưu điểm:

– Cai thiên sưc khoe tim mach va phôi

Crockford cho biêt: “Chạy bộ là bô môn tốt cho hê tim mạch. Bạn có thể chạy theo tốc độ của riêng mình như chạy nước rút hoặc chay châm tùy thích. Đưng qua lo lăng vi ngay cả khi chạy chậm cũng se mang lại lợi ích tuyệt vời cho tim và phổi của bạn.

– Đốt cháy calo

Chạy bộ giup đốt cháy một lượng calo đáng kể. Bạn chạy càng nhanh và lâu, bạn càng đốt cháy đươc nhiều calo.

– Cai thiên tâm trang

Nhiều người nhận thấy rằng chạy bộ tạo ra sự khác biệt rất lớn đối với sức khỏe tinh thần của họ như cai thiên tâm trang, tăng cương năng lương va cam xuc hanh phuc.

Ngoai ra, chạy bô con giup tăng cương sưc manh ơ chân, cơ mông và cơ trong tâm. Chạy bô cũng là một bài tập tuyệt vời để duy trì cơ xương chăc khoe.

Khuyết điểm

– Rủi ro găp chân thương

Theo Yale Medicine cho biêt: “Co it nhất 50% người chạy bộ thường xuyên găp chân thương mỗi năm. Hầu hết nguyên nhân là do hoạt động quá mức, thương xảy ra khi gân, dây thần kinh, cơ bắp hoặc bất kỳ bộ phận nào khác của cơ thể phải chịu ap lưc thương xuyên.”

Chạy bộ có nhiều tác động đến các khớp, nhưng nó không hoan toan là bai tâp xấu hoặc chăc chăn gây ra chấn thương. Crockford cho biêt: “Nếu bạn chạy thường xuyên ma lai không tập luyện nhiều, theo thời gian chuyển động lặp đi lặp lại nay có thể góp phần gây ra chấn thương. Vì vậy, cần đảm bảo rằng bạn đang tâp luyên thương xuyên và rèn luyện sức mạnh để giữ cho cơ thể khỏe mạnh.”

– Mất thời gian để lam quen vơi bai tâp

Phải mất một thời gian để đạt đến thơi điểm mà ban cảm thấy tốt thậm chí la hưng phấn trong khi chay. Cần rất nhiều sự nhất quán và cam kết để chay bô trở thành một thói quen.

Cách lam quen vơi viêc chạy bô

Cách tốt nhất để tạo thói quen chạy đều đặn là kết hợp với đi bộ. Hãy thử đi bộ trong bốn phút và sau đó chạy trong một hoặc hai phút, lặp lại trong khoảng 30 phút. Làm điều đó trong vài tuần, sau đó giảm thời gian đi bộ của bạn xuống một phút và tăng thời gian chạy của bạn lên một phút. Tiếp tục thay đôi tỷ lệ giữa chạy va đi bộ khi cơ thể bạn đã quen dân với cương đô tâp luyên.

Nhảy dây và chạy đêu đem lai nhiều lợi ích như nhau. Cái “tốt hơn” có thể tùy thuộc vào hoan canh. Ví dụ nếu điêu kiên thơi tiêt bên ngoai không tôt va bạn không có máy chạy bộ ở nhà, thì nhảy dây có thể là bai tâp thuân tiên giup gia tăng nhip tim cua ban. Nếu thời tiết đẹp, hãy ra ngoài đó và chạy bộ. Lưu ý rằng, sự lựa chọn giữa nhảy dây và chạy bộ có thể phụ thuộc vào sơ thich cua ban. Bài tập tốt nhất thực sự là bài tập mà bạn sẽ tâp luyên đêu đăn và gắn bó lâu dai vơi no.

Phai luôn nhơ răng bât ky môt bai tâp nao cung cân thơi gian đê lam quen rôi mơi co thê tăng dân cương đô tâp luyên. Nếu bạn bị viêm khớp cung như găp bất kỳ vấn đề hoặc chấn thương khớp nào hiện có, hay nói chuyện va tham khao y kiên cua bác sĩ trước khi thực hiện một trong hai bai tâp nay.

Chạy bộ rèn luyện sức khoẻ, giảm cân, cần tập bao lâu mới có tác dụng?

Gần đây nhiều người chọn môn chạy bộ để rèn luyện sức khoẻ, giảm cân… vì cho rằng đây là môn thể thao ‘ai cũng thực hiện được’ và khá an toàn. Nhưng trên thực tế, đã có trường hợp t.ử v.ong trên đường chạy…

chay bo ren luyen suc khoe giam can can tap bao lau moi co tac dung 474 5543746

Chạy bộ bao lâu mới có thể giảm cân? (Ảnh minh hoạ)

Vài năm trở lại đây, phong trào chạy bộ đang nở rộ tại Việt Nam với rất nhiều giải chạy khắp cả nước, từ các thành phố lớn tới các tỉnh miền núi. Các giải chạy này thu hút đông đảo người dân thuộc nhiều lứa t.uổi tham gia, đặc biệt là giới trẻ.

Tuy nhiên, không ít các runner (người chạy bộ) không tìm hiểu hoặc chủ quan về tình trạng sức khỏe của bản thân trước khi tham gia vào các cuộc thi chạy. Điều này là vô cùng nguy hiểm, trên thực tế từng xảy ra trường hợp t.ử v.ong ngay trên đường chạy. Sự việc xảy ra tại giải chạy HCMC Marathon 2019 diễn ra vào ngày 13/1/ 2019 tại TP.HCM, nam vận động viên (VĐV) Võ Văn T. (23 t.uổi) bất ngờ ngã gục khi chạy đến km thứ 18. Dù được truyền ép tim, sốc điện và dẫn thuốc để hồi sức ngay lập tức nhưng nam thanh niên đã không qua khỏi.

Chia sẻ với phóng viên, PGS.TS. BS Võ Tường Kha, Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam cho biết, môn chạy bộ ngày càng phổ biến vì ai cũng có thể tham gia được.

Bởi đây là môn tập luyện sức bền có tác dụng rèn luyện thể lực, sức bền, sự dẻo dai giúp tăng cường miễn dịch, tăng đề kháng, giảm cân, giảm mỡ trong m.áu, phòng và chống các bệnh rối loạn chuyển hoá (chuyển hoá đường – bệnh đái đường, chuyển hoá mỡ – bệnh mỡ m.áu và các bệnh lý tim mạch, huyết áp mãn tính, các bệnh lý phổi mãn tính…).

“Chạy bộ còn giúp tăng cường tuần hoàn, tăng cường trao đổi chất giúp trẻ đẹp thay cũ đổi mới và chống lão hoá”, PGS.TS. BS Võ Tường Kha, Giám đốc Bệnh viện Thể thao Việt Nam nhấn mạnh.

Tuy nhiên, so với các môn thể thao đồng đội, đối kháng như bóng đá, bóng bầu dục,… chạy bộ thuộc loại an toàn, ít rủi ro nhất. Do đó mọi người thường có tư tưởng chủ quan, nghĩ rằng chạy bộ là môn thể thao an toàn tuyệt đối.

Thực tế không hẳn như vậy, số lượng người bị chấn thương vì chạy bộ ngày càng nhiều. Các tai nạn giao thông liên quan đến người chạy bộ vẫn thỉnh thoảng xảy ra, thậm chí từng có trường hợp t.ử v.ong khi đang trên đường chạy.

Theo PGS. TS. BS Võ Tường Kha, những nguy cơ khi chạy bộ có thể xảy ra với những bệnh lý khớp xương, người mắc bệnh lý tiềm tàng về cơ xương khớp nhưng chọn lựa cường độ vận động quá lớn trong một thời gian tập quá ngắn.

“Nguy cơ thứ hai có thể gặp là tụt đường huyết, đột quỵ tim, não trong quá trình chạy bộ. Do đó, những người mới mắc bệnh lý cơ xương khớp hoặc bệnh lý về xương khớp, thoái hóa khớp, thoát vị đĩa đệm, phình đĩa đệm…. hoặc các bệnh lý về huyết áp ở giai đoạn cấp, các bệnh lý về tim mạch đều có chống chỉ định chạy bộ”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho hay.

chay bo ren luyen suc khoe giam can can tap bao lau moi co tac dung eed 5543746

PGS. TS. BS Võ Tường Kha

Để tránh tai nạn khi chạy bộ, PGS. TS. BS Võ Tường Kha cho rằng cần phải kiểm tra sức khoẻ trước khi chọn môn thể thao này để luyện tập; kiểm tra sức khoẻ trước khi buổi tập hàng ngày đồng thời cần chọn lượng vận động phù hợp thể lực, thời gian tập thích hợp.

“Nếu chọn địa điểm không an toàn có thể dẫn tới tai nạn chấn thương do từ bên ngoài đưa lại như tai nạn giao thông, sân bãi trơn trượt…”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha nói.

Ngoài ra, vị giám đốc BV chuyên biệt về thể thao cho hay người chạy bộ cần chọn phương tiện, dụng cụ trang phục phù hợp. Theo đó, mùa hè nên mặc quần áo thoáng mát giảm bức xạ nhiệt, mùa đông chọn quần áo tối, ấm để giữ nhiệt cho cơ thể.

Đặc biệt trong những ngày mùa đông, nhiệt độ xuống thấp ở Miền Bắc những ngày qua, người chạy bộ cần chọn giày, khăn tay, mũ phù hợp.

“Điều quan trọng khác nữa đó là phải chuẩn bị dinh dưỡng tốt trước trong và sau khi luyện tập để phòng những tình huống như tụt đường huyết, thiếu nước, rối loạn điện giải xảy ra hoặc những trường hợp chấn thương cấp tính trên đường chạy.

Mỗi người khi tập luyện thể thao cần lưu ý luôn luôn lắng nghe những biến đổi cơ thể về mặt sinh lý trong cơ thể biểu hiện ra bên ngoài như tim mạch, huyết áp, cơ xương khớp…Nếu gặp tình huống này, người tập cần tư vấn bác sĩ để được xử lý kịp thời”, PGS.TS. BS Võ Tường Kha khuyến cáo.

Ngoài ra, theo PGS. TS. BS Võ Tường Kha, nhiều người lựa chọn bộ môn chạy bộ, đi bộ, đạp xe…là những môn luyện tập sức bền nhằm giảm cân tránh béo phì.

“Đây là lựa chọn đúng đắn. Bởi nguyên tắc các môn sức bền thường có cường độ vận động trung bình, lượng vận động thấp vừa phải và mức tiêu thụ oxy trung bình ít thay đổi

Tuy nhiên về nguyên tắc tập để giảm cân cần phải tập thường xuyên, tập đều chứ không phải bữa tập bữa không và thời gian mỗi buổi tập kéo dài ít nhất 1h-1,5- 2h mới có tác dụng giảm cân”, PGS. TS. BS Võ Tường Kha khuyến cáo.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *