Những cách giúp bạn giảm ăn thịt đơn giản và dễ thực hiện

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một chế độ ăn giàu thịt cung cấp nhiều đạm và những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, nhưng đồng thời cũng dễ dẫn tới nhiều nguy cơ sức khỏe và tác động không tốt tới môi trường.

Trong khi đó, việc giảm ăn thịt và tăng cường tiêu thụ rau quả được chứng minh không chỉ mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, mà còn góp phần làm giảm lượng khí thải gây hiệu ứng nhà kính.

nhung cach giup ban giam an thit don gian va de thuc hien 706 5545263

Đậu hủ và đậu lăng là hai thực phẩm giúp ích cho quá trình “cai thịt”.

Dưới đây là những cách giảm ăn thịt đơn giản và dễ thực hiện :

1. Chuẩn bị kế hoạch ăn uống

Việc thiết lập các thực đơn ăn uống cân bằng và bổ dưỡng là việc khó khăn, song đây là điều cần thiết để bắt đầu thực hiện kế hoạch ăn uống chứa nhiều thực vật và giảm thực phẩm từ nguồn động vật – theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Marisa Moore.

Chẳng hạn, để bữa ăn ngon miệng mà vẫn đảm bảo no bụng, bạn cần bổ sung nguồn thực phẩm chứa prôtêin, chất bột – đường giàu chất xơ và chất béo lành mạnh (các loại đậu, khoai, rau củ, trái bơ, dầu ô liu…). Khi lên kế hoạch ăn uống, cần chuẩn bị cho nhiều ngày liên tiếp, nhằm đảm bảo sử dụng hết lượng thực phẩm đã mua và tránh lãng phí.

2. Quy định một ngày không ăn thịt mỗi tuần

Theo chuyên gia dinh dưỡng Bansari Acharya – người chuyên sáng tạo những công thức nấu nướng dành cho chế độ ăn dựa trên thực vật, cách bắt đầu như vậy giúp người theo đuổi chế độ ăn giảm thịt không cảm thấy căng thẳng vì đột ngột loại bỏ thịt ra khỏi khẩu phần ăn, đồng thời cũng tạo điều kiện cho hệ thống cơ thể thích ứng dễ dàng hơn. Việc ăn thêm các loại đậu, rau củ và trái cây cũng giúp cơ thể dung nạp thêm chất xơ, có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa, giảm cảm giác khó tiêu và đầy hơi trong trường hợp bạn đột ngột giảm ăn thịt.

3. Tận dụng bữa ăn sáng

Bữa ăn đầu tiên trong ngày có thể là lựa chọn dễ dàng nhất cho việc giảm tiêu thụ thịt trong ngày. Theo chuyên gia dinh dưỡng Sharon Palmer, việc biết rằng mình đã bắt đầu ngày mới bằng một bữa ăn sáng không chứa thịt có thể giúp bạn tiếp tục chuỗi hoạt động giảm ăn thịt và lựa chọn nhiều thực vật hơn vào bữa trưa và bữa tối.

4. Bớt chú tâm vào việc cắt giảm thịt, nghĩ ra nhiều cách thêm rau củ vào khẩu phần

Chuyên gia Acharya cho biết: “Khi bạn tăng cường ăn trái cây và rau củ, bạn sẽ tự động nhận thấy rằng lượng thịt mà mình tiêu thụ đang giảm dần”. Ví dụ, bạn có thể thử thêm ít bông cải xanh hoặc cải bó xôi vào khẩu phần (canh hoặc xào), thêm nhiều loại rau củ yêu thích vào cà ri và súp vốn thường chứa nhiều thịt.

5. Thử dùng chế phẩm từ đậu nành

Chuyên gia dinh dưỡng thể thao thiên về thực vật Kelly Jones cho biết đậu hũ và tương nén cho đến nay vẫn là những lựa chọn thay thế linh hoạt nhất cho thịt. Tuy có vị nhạt, nhưng hai chế phẩm từ đậu nành này có thể dễ dàng được chế biến thành những món ăn có hương vị ngon hơn, bằng cách nêm vào các loại gia vị (như thảo mộc tươi, nước tương) hoặc thông qua nhiều cách chế biến (như xào, chiên hoặc hầm chung với những thực phẩm khác).

6. Kết bạn với người muốn giảm ăn thịt

Chuyên gia dinh dưỡng thuần chay Rhyan Geiger cho biết: “Hợp tác với một người cùng chí hướng có thể giúp bạn duy trì quá trình giảm ăn thịt của mình”. Chẳng hạn, một người bạn đã theo đuổi lối ăn uống thuần chay có thể chia sẻ lời khuyên hữu ích, như cách chọn thực đơn tại nhà hàng hoặc chọn thực phẩm trong tình huống giao tiếp xã hội. Nhưng ngay cả việc kết giao với một người mới đặt mục tiêu giảm ăn thịt cũng sẽ giúp bạn tăng cường quyết tâm giảm ăn thịt và là nguồn để trao đổi các công thức nấu ăn chứa ít thịt hơn. Hơn thế nữa, những người bạn còn có thể cùng nhau đưa ra những lựa chọn thức ăn theo tiêu chí giảm thịt.

14 loại rau củ, ngũ cốc giàu protein nhất, có loại nhiều hơn cả thịt lợn, gà mà lại rẻ

Không phải chỉ có thịt, cá mới giàu protein, có những loại rau củ quá cũng chứa nhiều protein không kém.

Protein rất quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là đối với các vận động viên và những người đang cố gắng giảm cân. Nó rất cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn và đảm bảo rằng mọi tế bào trong cơ thể bạn đang hoạt động bình thường.

Protein có nhiều trong các thực phẩm từ động vật hơn nhưng ăn quá nhiều thịt động vật như lợn, gà, cá chưa chắc đã tốt. Nhưng khi bạn không ăn nhiều thịt, bạn có thể cảm thấy khó hấp thụ lượng protein được khuyến nghị hàng ngày.

Tuy nhiên, rau củ hoàn toàn có thể cung cấp tất cả lượng protein cần thiết để bạn phát triển mạnh mẽ. Dưới đây là những loại rau củ có hàm lượng protein cao nhất, đôi khi còn cao hơn cả thịt, cá.

1. Đậu đen

Chúng chứa 15g protein chỉ trong 1 chén, nhiều hơn lượng trong một đùi gà. Đậu đen không chỉ là nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất tuyệt vời – cộng với ít chất béo và không có cholesterol.

14 loai rau cu ngu coc giau protein nhat co loai nhieu hon ca thit lon ga ma lai re 1bb 5541727

2. Đậu lăng

Một cốc (128 gam) đậu lăng nấu chín có gần 18 gam protein – nhiều hơn lượng trong một chiếc bánh hamburger – và cũng chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và vitamin. Đậu lăng cũng rất giàu folate, kali và đồng, khiến chúng thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn các loại ngũ cốc khác.

3. Đậu nành

Đậu nành có nhiều dạng và rất giàu axit amin và vitamin B. Một cốc đậu nành có khoảng 31 gam protein, nhiều hơn một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây. Đặc biệt trong đậu nành có chứa isoflavone – hợp chất này bắt chước estrogen đồng thời hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể. Trong một đ.ánh giá của 35 nghiên cứu về mối liên quan này cho thấy rằng, ăn các sản phẩm đậu nành làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL – là cholesterol có hại đồng thời tăng mức cholesterol HDL – là cholesterol có lợi.

14 loai rau cu ngu coc giau protein nhat co loai nhieu hon ca thit lon ga ma lai re 64a 5541727

4. Hạt quinoa (diêm mạch)

Quinoa (diêm mạch) là vua của các loại ngũ cốc chứa đầy protein. Chỉ cần 1/2 cốc (64 gam) quinoa nấu chín sẽ cung cấp khoảng 4 gam protein. Nó có thể được sử dụng trong bánh quy, salad,… Hạt quinoa cũng rất giàu các chất chống oxy hóa giúp trung hòa các gốc tự do, làm chậm lão hóa và ngăn ngừa một số bệnh.

5. Cải bó xôi

Một cốc cải bó xôi tương đương với gần 5 gam protein. Hơn nữa, loại rau này một nguồn folate tuyệt vời, rất quan trọng cho các tế bào khỏe mạnh và sức khỏe sinh sản. Cải bó xôi cũng chứa nhiều chất bổ như canxi, axit folic, sắt, chất xơ và vitamin K và C.

14 loai rau cu ngu coc giau protein nhat co loai nhieu hon ca thit lon ga ma lai re 33a 5541727

6. Đậu gà

Có 7 gam hàm lượng protein trong 1/2 cốc đậu gà nấu chín. Sự kết hợp của protein và chất xơ trong đậu gà tạo nên một loại đậu tốt cho sức khỏe. Ở Việt Nam, đậu gà không phổ biến như đậu nành, đậu xanh, đậu đen nhưng loại đậu này nếu biết dùng sẽ có tác dụng cực tốt.

Một trong những lợi ích nổi bật của đậu gà là sản sinh butyrate – một loại axit béo có khả năng làm giảm viêm ở các tế bào ruột, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột già. Bên cạnh đó, đậu gà còn chứa saponin, là một hợp chất thực vật có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của một số bệnh ung thư.

7. Đậu Hà Lan xanh

Đậu Hà Lan xanh có hàm lượng protein trong 1/2 cốc đã nấu chín là 4 gam. Đậu xanh cũng chứa nhiều vitamin A, K và C.

Hơn nữa, một khẩu phần đậu này cũng bao gồm hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày của bạn. Đậu Hà Lan xanh cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, phốt pho, kẽm, đồng và một số vitamin B khác.

14 loai rau cu ngu coc giau protein nhat co loai nhieu hon ca thit lon ga ma lai re 2ea 5541727

8. Mầm đậu nành

1/2 cốc mầm đậu nành nấu chín có chứa 4 gam protein. Cho dù mầm đậu nành trong món bibimbap của Hàn Quốc hay trong món xào, nó cũng sẽ bổ sung thêm độ giòn và một lượng protein dồi dào cho món ăn. Loại rau này cũng cung cấp chất xơ, đảm bảo bạn sẽ không cảm thấy đói giữa các bữa ăn hoặc sau bữa tối.

9. Lạc

Một khẩu phần lạc khoảng 1 ounce (28g) chứa gần 8 gam protein. Do đó, món bơ lạc có thể trở thành một bữa ăn nhẹ lý tưởng trước hoặc sau khi tập gym. Lạc cũng có thể thêm vào nhiều món ăn khác nhau như salad hay các món rau trộn.

14 loai rau cu ngu coc giau protein nhat co loai nhieu hon ca thit lon ga ma lai re bbd 5541727

10. Khoai lang

Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời, 1 củ khoai lang lớn đã nấu chín có 5 gam protein. Khoai lang cũng rất giàu beta-carotene, giúp thúc đẩy thị lực, làn da và hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

11. Atisô

Atisô giàu chất dinh dưỡng, ít calo bao gồm một lượng lớn folate và vitamin C và K, và chúng có chứa 5 gam protein trong 1 cốc atiso. Các bộ phận của cây atiso đều có thể được sử dụng để làm thuốc hoặc để ăn như:

– Lá cây: Lá thường được thu hái vào năm thứ nhất của thời kỳ sinh trưởng, lúc cây chưa ra hoa hoặc hái trước tết âm lịch một tháng. Lá sau khi thu đã được phơi hoặc sấy khô.

– Rễ và thân cũng được dùng làm thuốc

– Đế hoa và lá bắc dùng làm thức ăn

14 loai rau cu ngu coc giau protein nhat co loai nhieu hon ca thit lon ga ma lai re c95 5541727

12. Bông cải xanh

Bông cải xanh không chỉ là một nguồn chất xơ tuyệt vời mà còn là một cách tuyệt vời đáng ngạc nhiên để đạt được mục tiêu protein hàng ngày của bạn. Một cốc bông cải xanh có chứa 5 gam protein. Loại rau này còn có đặc tính ngăn ngừa ung thư.

13. Ngô

Mặc dù ngô không được đ.ánh giá là loại thực vật tốt nhưng nó có vô số chất xơ, folate, vitamin C và magiê và cũng chứa 4 gam protein trong một cốc ngô nấu chín.

14 loai rau cu ngu coc giau protein nhat co loai nhieu hon ca thit lon ga ma lai re 3ae 5541727

14. Nấm trắng

Tất cả các loại nấm, từ nấm hương đến nấm sò, đều có một lượng protein tốt. Nhưng nấm trắng có nhiều nhất – và chúng tình cờ trở thành một trong những loại nấm phổ biến nhất. Một cốc nấm trắng nấu chín có chứa 4 gam protein.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *