Chế độ ăn kiêng đảo ngược thích hợp với những người muốn tăng năng lượng nhưng vẫn cần giảm cân và giữ vóc dáng.
Các vận động viên, người tập thể thao thường xuyên hay áp dụng chế độ ăn kiêng ngược sau thời gian ăn kiêng giảm calorie theo truyền thống.
Ăn kiêng ngược là gì?
Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều có lượng calorie hấp thụ thấp hơn so với mức bạn đang đốt cháy. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể của bạn bắt đầu thích nghi, làm chậm quá trình trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng.
Điều này trở thành vấn đề khi bạn trở lại chế độ ăn bình thường. Bạn có nguy cơ tăng cân như cũ.
Kế hoạch ăn kiêng ngược sẽ tăng dần lượng calorie trong khoảng vài tuần hoặc vài tháng để thúc đẩy trao đổi chất, giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calorie. Do đó, bạn có thể ăn uống thoải mái hơn nhưng giữ được trọng lượng mong muốn.
Ảnh minh họa: Cooking Light
Tác dụng
Bạn sẽ tăng lượng calorie hấp thụ lên 50-100 calorie mỗi tuần so với mức cơ bản của bạn. Giai đoạn này kéo dài 4-10 tuần, cho đến khi bạn đạt được mục tiêu.
Tăng lượng calorie nạp vào sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Khi đó, cơ thể đốt cháy nhiều calorie hơn thông qua quá trình sinh nhiệt khi đi bộ, nói chuyện…
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ngược có thể bình thường hóa mức độ hormone lưu thông, chẳng hạn như leptin, điều chỉnh sự thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, bạn sẽ được ăn nhiều hơn, giúp bữa ăn lành mạnh, ngon miệng hơn.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng ngược giúp tăng mức năng lượng cho cơ thể, giải quyết nhược điểm của chế độ ăn kiêng hạn chế ( rối loạn tâm trạng, khó tập trung và giảm năng lượng).
Hạn chế
Mặc dù có nhiều cách ước tính lượng calorie bạn hấp thụ, nhưng có thể rất khó để tính toán nhu cầu chính xác mỗi ngày. Bạn còn phải tính lượng tăng nhỏ 50-100 calorie mỗi tuần theo khuyến nghị.
Việc đo khẩu phần không chính xác hoặc thêm một bữa ăn nhẹ cũng có nguy cơ ảnh hưởng việc giảm cân.
Hơn nữa, kế hoạch này tốn nhiều thời gian vì yêu cầu bạn theo dõi tỉ mỉ lượng calorie hàng ngày của mình.
Ảnh minh họa: Mddiettemecula
Chấm điểm (trên 5 điểm)
Tổng thể: 3,17 điểm
Tác dụng giảm cân: 3,25 điểm
Giá trị lành mạnh: 3,5 điểm
Độ bền vững: 4,5 điểm
Sức khỏe tổng thể: 2,25 điểm
Chất lượng dinh dưỡng: 3,5 (điểm)
Bằng chứng khoa học: 2 (điểm)
Chuyên gia: Bạn không thể giảm cân nếu cứ làm những điều này
Nên nhớ rõ điều này: Thực phẩm đã qua chế biến và quá nhiều đường là không tốt, chất béo lành mạnh và thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất xơ là tốt.
Đừng chờ cho đến khi quá đói rồi mới ăn – ẢNH MINH HỌA: SHUTTERSTOCK
Bạn nên tránh những điều tối kỵ sau đây mà nhiều chuyên gia giảm cân hàng đầu cho rằng sẽ chúng sẽ phá hủy kế hoạch giảm cân của bạn, theo Eat This, Not That!
1. Không ăn protein vào buổi sáng
Anthony Coffey, chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng của Bloom Training (Mỹ), cho biết: Một điều tôi nhận thấy ở 90% khách hàng của tôi (những người không thể giảm cân) là họ đang bỏ qua nhiều protein trong bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Ông Anthony Coffey nói thêm: Có một chế độ ăn nhiều protein hơn, đặc biệt là bắt đầu một ngày mới, không chỉ dẫn đến hiệu ứng nhiệt cao hơn (đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày), mà còn duy trì tốt hơn khối lượng cơ thể nạc, bảo vệ hơn nữa sự trao đổi chất và hỗ trợ làn da săn chắc hơn… Nó cũng làm giảm cảm giác thèm ăn, rối loạn tâm trạng, khó chịu, căng thẳng và mệt mỏi trong suốt cả ngày – tất cả những điều dẫn đến tăng cân hoặc khó giảm cân.
2. Bạn chờ cho đến khi quá đói mới ăn
Katelyn Barrons, huấn luyện viên sức khỏe (Mỹ), cho biết: Điều tồi tệ nhất mà những người đang phải vật lộn để giảm cân làm hằng ngày là chờ cho đến khi rất đói mới ăn. Những người đang cố gắng giảm cân thường nghĩ rằng nếu họ bỏ bữa hoặc có thể đẩy lùi giờ ăn sẽ giúp họ tiêu thụ ít calo hơn. Điều này thường gây phản tác dụng vì nhiều người sẽ đói đến mức ăn quá nhiều hoặc không cảm thấy có động lực để đưa ra quyết định lành mạnh.
Việc chuẩn bị trước bữa ăn và thức ăn có thể giúp kiểm soát các dấu hiệu đói và mọi người có thể chọn các bữa ăn cân bằng, lành mạnh!
3. Bạn ăn tối quá muộn
Nếu ăn tối muộn, bạn có thể làm giảm cơ hội giảm cân thành công của mình. Carly Banks, một cố vấn sức khỏe tại The Habit Ayurveda (Mỹ), cho biết: Tôi dạy họ thói quen ăn một bữa lớn hơn cho bữa trưa, bao gồm cả đồ ăn vặt. Lấy súp hoặc salad mà bạn định ăn vào bữa trưa để ăn vào bữa tối thay thế. Tôi đã thấy các khách hàng giảm tới 15 kg chỉ đơn giản từ việc thay đổi thời gian ăn của họ, trong khi ăn cùng một chế độ ăn, theo Eat This, Not That!
4. Bạn thích uống rượu
Rượu là một trong những “nhân vật phản diện” giảm cân lớn nhất của bạn. Hilary Sheinbaum, tác giả của The Dry Challenge: How to Lose the Booze for Dry January, Sober October, and Any Other Alcohol-Free Month, cho biết: Những thức uống giàu calo này có thể khiến bạn thèm đồ ăn nhiều dầu mỡ, không tốt cho sức khỏe, hơn là chọn một bữa ăn giàu protein và rau, khi bạn đang say xỉn!
5. Bạn đang viện cớ
Emily Tills, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên dinh dưỡng ở Mỹ, cho biết: Điều tồi tệ nhất mà bạn đang làm cho sức khỏe và mục tiêu giảm cân của mình là viện cớ. Bạn đang cho mình quyền nói: Ngày mai tôi sẽ làm việc và tiếp tục hoàn thành các mục tiêu của mình bởi vì tôi chẳng có gì phải tự chịu trách nhiệm. Mỗi khi bạn đặt ra mục tiêu và không thực hiện, bạn đang tự điều chỉnh bản thân để chấp nhận rằng bạn sẽ không bao giờ thay đổi và mọi thứ sẽ không bao giờ thay đổi.
6. Bạn thường xuyên uống nước ngọt
Tiến sĩ Jinan Banna (Mỹ) cho biết: Đồ uống như nước ngọt có rất nhiều đường và chế độ ăn nhiều đường đã được chứng minh là có khả năng làm giảm sự đa dạng của vi sinh vật trong đường ruột chỉ sau một tuần. Sự mất đa dạng vi sinh vật trong hệ vi sinh vật đường ruột đã được chứng minh là có liên quan đến hầu hết các bệnh của con người, bao gồm cả bệnh béo phì, theo Eat This, Not That!
