Khoai lang và gạo lứt đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hai loại tinh bột này có thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Đã có rất nhiều bài viết về lợi ích vượt trội của gạo lứt so với gạo trắng. Cũng có rất nhiều thông tin về việc khoai lang chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.
Khoai lang và gạo lứt, món nào tốt cho sức khỏe hơn?
Sự thật là khoai lang và gạo lứt đều là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hai loại tinh bột này có thành phần dinh dưỡng khác nhau và sự lựa chọn của bạn có thể phụ thuộc vào những lợi ích sức khỏe mà bạn muốn nhắm tới.
Dưới đây là so sánh dinh dưỡng giữa khoai lang và gạo lứt, theo một bài viết đăng trên báo Mỹ SFGate.com (báo San Francisco Gate).
Sự thật là khoai lang và gạo lứt đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng
Khoai lang và gạo lứt: Hàm lượng calo, carb và chất xơ khác nhau nhưng không quá nhiều
Trong một khẩu phần 100gr, tương đương khoảng 1/2 chén, gạo lứt nấu chín cung cấp nhiều calo hơn khoai lang nướng thông thường, với 112 calo so với 90 calo.
Khẩu phần 100gr gạo lứt cũng chứa nhiều carbohydrate hơn: gạo lứt chứa 24gr carb trong khi khoai lang chứa 21gr.
Khoai lang có điểm số cao hơn gạo lứt về chất xơ, cung cấp cho bạn 13% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (DV) trong chế độ ăn 2.000 calo. Trong khi đó, gạo lứt chỉ cung cấp 7%.
Chất xơ có nhiều lợi ích, bao gồm giữ cho đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giúp giảm cholesterol.
Tuy nhiên, đừng loại bỏ gạo lứt vì hàm lượng chất xơ thấp hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Plant Foods for Human Nutrition năm 2014, chất xơ tăng từ 6 đến 14% khi gạo lứt mọc mầm. Bạn có thể tìm mua gạo lứt đã mọc mầm để tăng chất xơ cho món ăn.
Trong cùng một khẩu phần ăn, gạo lứt chứa nhiều calo hơn khoai lang
Khoai lang và gạo lứt: Đặc biệt khác nhau khi nói đến vitamin
Một khẩu phần gạo lứt hay khoai lang đều cung cấp một lượng vitamin hỗ trợ sức khỏe nhưng khoai lang có phần trội hơn.Vì gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, hàm lượng vitamin B của nó vẫn còn nguyên vẹn và một khẩu phần gạo lứt cung cấp một lượng nhỏ vitamin B.
Trong khi đó, khoai lang cung cấp gấp đôi vitamin B-5 và B-6 so với gạo lứt, tương ứng với 9% và 14% DV.Vitamin B-5 (axit pantothenic) giúp chuyển hóa thức ăn, trong khi B-6 (pyridoxine) hỗ trợ phát triển tế bào hồng cầu và sức khỏe não bộ.
Khoai lang nổi bật hơn về vitamin A và vitamin C – gạo lứt hoàn toàn không cung cấp hai vitamin này.Trong nửa chén khoai lang, bạn sẽ nhận được gần 400% DV vitamin A – chủ yếu ở dạng beta-carotene, một chất dinh dưỡng thực vật giúp khoai tây có màu cam. Bạn cũng sẽ nhận được 1/3 DV vitamin C. Cả vitamin A và vitamin C đều là chất chống oxy hóa; vitamin A hỗ trợ sức khỏe của mô và xương, trong khi vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt và chữa lành vết thương.
Cả khoai lang và gạo lứt đều đóng góp khoáng chất vào chế độ ăn của bạn.
Gạo lứt giàu magiê và mangan hơn, với 11 và 55% DV so với 7 và 25% của khoai lang. Cơ thể cần magiê để xương chắc khỏe và hỗ trợ sức khỏe của dây thần kinh và cơ bắp. Mangan cũng giúp cho xương khỏe mạnh.
Khoai lang vượt trội hơn gạo lứt khi nói đến hàm lượng kali, cung cấp 14% DV – gấp 7 lần gạo lứt. Kali là một khoáng chất điện giải giúp điều chỉnh chất lỏng trong cơ thể và góp phần củng cố chức năng thần kinh, chức năng cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
Lưu ý khi chế biến khoai lang và gạo lứt
Thêm bơ khi chế biến gạo lứt hoặc khoai lang sẽ làm tăng lượng calo và chất béo bão hòa.
Thay vào đó, hãy thử thêm một chút dầu ô liu hoặc các loại thảo mộc tươi như húng quế và rau mùi. Ngoài ra, các gia vị tốt cho món khoai lang là quế, gừng, một ít muối biển và tiêu đen. Bạn cũng có thể thêm một ít ớt nếu thích ăn cay.
Một chút chất béo lành mạnh như dầu ô liu giúp cơ thể hấp thụ vitamin A – một loại vitamin hòa tan trong chất béo – trong khoai lang tốt hơn.
Lý giải xu hướng chuộng gạo lứt – So sánh gạo trắng và gạo lứt
Gạo là lượng thực không thể thiếu của hơn một nữa dân số thế giới bởi hương vị đặc trưng và cách chế biến đa dạng.
Với sự phát triển của các loại gạo hiện nay, nhiều người tiêu dùng đã đắn đo lựa chọn giữa gạo trắng và gạo lứt bởi công dụng cho sức khỏe vượt trội.
Sự khác biệt giữa hai loại gạo
Trong khi gạo trắng được xay xát nhiều lần thì gạo lứt sẽ chỉ trải qua quá trình chế biến này một lần nên hạt gạo sẽ giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chủ sở hữu và chuyên gia dinh dưỡng chính của Cureative Nutrition – Chloe Paddision cho hay ” Gạo lứt giữ được ba thành phần dinh dưỡng quan trọng sau khi chế biến bao gồm lớp cám cung cấp chất xơ, lớp mầm chứa lượng khoáng chất và vitamin lớn. Trong khi đó, gạo trắng đã được xử lý thêm để loại bỏ lớp cám và mầm cho nên hạt gạo sẽ mất đi lượng lớn khoáng chất và chất xơ.”
Gạo Lứt
Gạo lứt và gạo trắng có sự tương đồng về một số chất dinh dưỡng nhưng khác về số lượng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng chứa trong một cốc gạo lứt và chất dinh dưỡng cần cho cơ thể mỗi ngày (Giá trị hàng ngày)
Chất béo: 1,6 gam, 2% giá trị hàng ngày
Chất xơ: 3,5 gam, 14% giá trị hàng ngày
Sắt: 1 miligam, 6% giá trị hàng này
Canxi: 19,5 miligam, 2% giá trị hàng ngày
KaliL 154 miligam, 3% giá trị hàng ngày
Phốt pho: 150,2 miligam, 12% giá trị hàng ngày
Magiê: 85,8 miligam, 20% giá trị hàng ngày
Kẽm: 1,2 miligam, 11% giá trị hàng ngày
Gạo Trắng
Gạo trắng được người tiêu dùng cho rằng chứa nhiều tinh bột và chất béo hơn gạo lứt. Thực tế gạo trắng chứa ít chất béo đồng thời nhiều chất sắt hơn, tuy nhiên lại thiếu một số chất dinh dưỡng quan trọng có trong gạo lứt. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng chứa trong một cốc gạo trắng và chất dinh dưỡng cần cho cơ thể mỗi ngày (Giá trị hàng ngày)
Chất béo: 0,4 gam, 1% giá trị hàng ngày
Chất xơ: 0,6 gam, 3% giá trị hàng ngày
Sắt: 1,9 miligam, 11% giá trị hàng ngày
Canxi: 15,8 miligam, 1% giá trị hàng ngày
Kali: 55,3 miligam, 1% giá trị hàng ngày
Phốt pho: 67,9 miligam, 5% giá trị hàng ngày
Magiê: 19 miligam, 5% giá trị hàng ngày
Kẽm: 0,8 miligam, 7% giá trị hàng ngày
Tầm quan trọng của chất xơ
Chất xơ được các chuyên gia dinh dưỡng khẳng định rất tốt cho sức khỏe với các chức năng giảm nguy cơ gây bệnh. Do đó gạo lứt đã “thắng” gạo trắng trong “cuộc thi chất xơ” bởi hàm lượng chất xơ dồi dào trong từng hạt gạo.
Tiểu đường : Thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm hơn, giúp giảm lượng đường trong m.áu. Ăn thực phẩm giàu chất xơ như gạo lứt giúp điều trị hai loại bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai
Cholesterol cao: Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cholesrerol bởi chúng hấp thụ chất béo và cholesterol trong ruột non.
Bệnh về tim mạch : Hấp thụ chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành hoặc đột quỵ lên đến 24%
Ung thư : Tăng 10 gam chất xơ trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm 7% nguy cơ ung thư đại tràng cũng như giảm nguy cơ ung thư vú.
Vậy nên lựa chọn Gạo Lứt hay Gạo Trắng?
Mặc dù cả hai loại gạo đều có thể mang đến cho bạn một bữa ăn ngon lành, nhưng các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng gạo lứt có lợi thế hơn. Chloe Paddision cho biết “Nhìn chung, gạo lứt là sự lựa chọn bổ dưỡng hơn bởi hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin dồi dào mà chúng cung cấp cho cơ thể trong khi gạo trắng hầu như chỉ cung cấp năng lượng.”
